Long Bien Marathon (LBM) là giải đầu tiên mình thấy quảng cáo trên Facebook, và cũng là một trong những giải lâu đời nhất được tổ chức ở Hà Nội. Sau khi suy nghĩ rất nhiều, cân đong đo đếm cả với chấn thương 1 năm trước, mình đã quyết định đăng ký chạy 10km.
Nhấc mông lên và chạy
Lúc này là đầu tháng 3/2022 còn giải LBM là tháng 10, mình có 7 tháng để tập từ không chạy, chỉ leo cầu thang để chạy được 10km. Một mục tiêu không khó.
Mình chạy theo Garmin coach, mình bắt đầu luyện từ 5km. Buổi chạy đầu tiên của mình là 1 cái Benchmark run, pace đi bộ 8:35 và chỉ “chạy” được 1.45km, trong đó đi bộ 450m rồi.
Mình đã có một thời gian ngắn tập chạy hồi 3, 4 năm trước, và cũng kết thúc bằng một chấn thương nhỏ, do hăng tiết vịt căm đầu vào mà chạy. Nên mình lần này mình cố gắng bắt đầu nhẹ nhàng, chú ý kỹ thuật chạy, cách tiếp đất, và quan trọng nhất là bắt đầu thật chậm. Buổi chạy dài nhất trong tháng 3 là 3.9km với pace 9:39.
Ảnh chụp ở Đà Nẵng, tháng 4/2022, sau khi mình đã chạy được hơn 1 tháng. Bụng nhìn vẫn rõ, cân nặng lúc này mình đã xuống dưới 80kg. Thay đổi lớn nhất mình để ý được ở Đà Nẵng đó là mình có đi trek một đoạn ngắn, tầm 2, 3km, lúc này mình leo dốc, đi lại mà gần như không phải thở dốc, nhịp tim ổn định 120, 130. Khi đó mình đã biết có vẻ chạy sẽ giúp cải thiển sức khỏe bản thân rất tốt. Tổng quãng đường chạy 1 tuần trong 2 tháng 3, 4 của mình là tầm 6.7km.
5km đầu tiên và bơi
Sau khi chạy được 3 tháng, ngày 5/6/2022, mình đã lần đầu tiên hoàn thành được 5km, pace 6:54. Mình thực sự lúc đó không hề nghĩ là mình sẽ chạy được 5km trong vòng 35 phút. Tất nhiên các buổi chạy trước đó mình đã chạy được với pace 6:30, nhưng chưa lần nào chạy 5km cả, và thời điểm đó, chạy được 4km liên tục với mình là cả một kỳ tích rồi. Vẫn còn nhớ lúc hoàn thành 5km, thở không ra hơi, còn mấy trăm m cuối, cố chạy, tự nghĩ, sắp xong rồi, sắp hết rồi.
Lúc này chấn thương bàn chân trái vẫn còn để lại 1 ít di chứng, sau khi chạy xong gam bàn chân trái vẫn hơi đau nhẹ.
Hoàn thành được 5km rồi thì tiếp theo sẽ là 10km thôi. Mình bắt đầu tập, nhưng cũng 3 tháng rồi, và mình bắt đầu chán chạy. Mùa hè, trời thì nắng nóng, chạy thì mệt và đau chân. Mình đã quyết định thêm môn bơi. Thế là lịch tập 1 tuần của mình đã thành 1 tuần 5 buổi cardio, 3 chạy, 2 bơi. Nói qua về bơi thì mình sẽ bơi tầm 30ph, độ dài khoảng 1km - 1.5km tùy vào sức khỏe, pace ổn định 2:30/100m, và low impact cho nên khá là phù hợp với recovery.
Tập full cardio có lợi là lượng calo tiêu khá là nhiều, nhưng điểm bất lợi là đói. Lúc nào cũng đói, và rất đói là đằng khác, nhưng mà đã quyết định là ko ăn bổ sung, có thể quyết định này là quyết định sai lầm đầu tiên của mình trong suốt quá trình giảm cân.
Mùa hè năm 2022, quãng đường chạy 1 tháng của mình từ 45km tăng lên 70km.
10km
Tập full cardio tác dụng giảm cân rất nhanh.
Ảnh này chụp ở Changi Airport tháng 9/2022. Bụng đâu mất luôn rồi, tay bé tí lại, lúc này mình giảm còn tầm 76kg. RHR thời điểm này vẫn còn hơi cao, tầm 75. Giai đoạn này là giai đoạn nước rút chuẩn bị cho LBM. Tháng 9 mình đã chạy 1 lần benchmark 10km, kết quả là 1:12:37, pace 7:16. Target cho LBM của mình chỉ là pace 7 thôi.
Kết quả tốt hơn mình tưởng rất nhiều, hoàn thành 10km với thời gian 1:04:16, pace 6:21
Cardio fitness của mình đã cải thiện đáng kể, RHR 65, có những ngày xuống dưới 60, có thể xuống đến 58. Bây giờ bụng đã không xuất hiện trên ảnh được nữa rồi, cân nặng cuối năm 2022 là ở tầm 74 - 75kg.
Lúc này thì trời bắt đầu lạnh và gần mình không có bể bơi nước nóng, cho nên mình đành phải dừng bơi, và tăng chạy lên 1 tí, lịch của mình đã sửa thành 4 ngày chạy 1 tuần, và tăng thời gian chạy lên. Từ tháng 10/2022, 1 tháng mình đã chạy >100km, và những buổi chạy dài của mình đã được 15km.
To be continued.